En notant ses pensées, ses émotions et ses comportements ou en y portant attention, on peut mieux comprendre quelles sont les situations où on se sent bien et celles qu’on trouve plus difficiles. Cela peut aussi nous permettre de mieux discerner les choses qui nous font du bien. Enfin, noter ses pensées et ses émotions ou y porter attention peut avoir pour effet de réduire le stress.
Documents d’information et outils
1 – Journal de l’humeur (Eli Lilly Canada Incilly Canada Inc., 2011)
→ Réflexions autour de ses habitudes de vie, responsabilités, activités sociales, familiales et professionnelles
2 – Journal de l’humeur pour trouble bipolaire (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2010)
→ Plan d’action devant les symptômes dépressifs, maniaques ou hypomaniaques : mieux se connaître pour prévenir les rechutes
3 – Identification des distorsions qui polluent la pensée (M. Phaneuf,Ph. D., 2012)
→ Restructuration cognitive : comprendre et cibler les pensées irréalistes pour les changer en pensées réalistes
4 – Questions pour confronter les pensées (M-A Sergerie, Ph. D., 2004)
→ Liste de questions à se poser pour rationaliser les pensées qui causent de l’anxiété
5 – Ici et maintenant (UdeS, 2021)
→ Trucs pour lâcher prise sur ce qu’on ne peut pas contrôler et initiation à la méditation pleine conscience
6 – Ces émotions qui nous aident à trouver des solutions (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour apprendre à écouter ses émotions dans le but de mieux cibler ce qui les causent et identifier des solutions possibles (voir la Banque d’outils complète).
7 – Comment gérer mon anxiété (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre l’anxiété et les stratégies pour la diminuer (se concentrer sur le présent, agir sur les inquiétudes, etc.) (voir la Banque d’outils complète).
8 – Les attitudes qui affectent ma santé (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre et cibler les attitudes néfastes (le perfectionnisme, la peur de l’échec, etc.) et les stratégies pour les modifier (voir la Banque d’outils complète).
9 – S’écouter pour se sentir mieux! (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour prendre connaissance de son dialogue intérieur, les impacts qu’il a sur soi et les façons de le rendre plus réaliste (voir la Banque d’outils complète).
S’informer auprès de sources crédibles sur les différents troubles de santé mentale peut permettre d’en apprendre davantage sur leurs signes avant-coureurs. Cela peut donc nous aider à reconnaître certains symptômes et à agir plus rapidement lorsqu’ils se présentent. En s’informant, on peut aussi mieux comprendre ce que l’on vit et trouver des trucs ou des outils pour prendre soin de soi et améliorer son bien-être.
Documents d’information et outils
1 – Informations sur l’anxiété, la dépression et la bipolarité (Relief)
→ Types de troubles, causes, conséquences et traitements
2 – Fiches d’informations sur les troubles de santé mentale (Capsana, 2010)
→ Livrets à télécharger selon le type de trouble (symptômes, statistiques, stratégies et ressources)
3 – Réponses d’experts sur la dépression (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2012)
→ Diagnostic, développement et fonctionnement, médication, société, etc.
4 – Réponses d’experts sur les troubles d’anxiété (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2012)
→ Diagnostic, développement et fonctionnement, médication, société, etc.
5 – Réponses d’experts sur les troubles bipolaires (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2012)
→ Diagnostic, développement et fonctionnement, médication, société, etc.
Multimédia
1 – Le fond du baril – Déprime ou épuisement? (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2013)
2 – Le burn-out et la dépression (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2013)
3 – Dépression, cancer du siècle (Publications Universitaires, 2013)
4 – L’humeur en montagnes russes – Bipolaire ou borderline? (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2013)
5 – Vivre avec le trouble bipolaire : conférence à l’Institut Douglas (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2013)
6 – Qu’est-ce que le trouble bipolaire ? (Carenity)
Il n’est pas nécessaire d’avoir un trouble de santé mentale ni de savoir exactement ce dont on a besoin pour consulter un professionnel de la santé mentale. Cette personne est là pour nous aider à déterminer nos besoins, pour nous offrir un soutien adapté et pour nous orienter vers la meilleure ressource selon notre situation.
Documents d’information et outils
1 – Où trouver un psychologue? (Ordre des psychologues du Québec, 2019)
→ Conseils et références pour trouver un psychologue ou un psychothérapeute selon le type de consultation et le budget
2 – Où trouver un travailleur social? (OTSTCFQ, 2019)
→ Service de référence en ligne en fonction de la problématique vécue et du type d’approche souhaité
3 – Où trouver un sexologue? (ASQ, 2019)
→ Outil en ligne pour trouver un sexologue selon la région habitée
4 – Où trouver un ergothérapeute? (OEQ, 2019)
→ Outil en ligne pour trouver un ergothérepeute selon la région habitée
Partout au Québec, il existe plusieurs organismes communautaires qui offrent de l’aide en santé mentale. Leurs services sont variés (accompagnement individuel, intervention téléphonique, groupe de soutien, hébergement, etc.) et souvent spécialisés en fonction de difficultés précises. De plus, ils sont généralement gratuits et encadrés par des intervenants professionnels. Contacter l’un de ces organismes peut être un bon moyen d’obtenir de l’aide.
Organismes et ressources d’aide
1 – Répertoire des ressources communautaires (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2015)
→ Ensemble d’organismes communautaires classés en fonction des besoins
2 – Liste des ressources alternatives en santé mentale du Québec (RRASMQ, 2015)
→ Groupes d’entraide, centres de crise, lieux d’hébergement, services de répit, etc.
3 – Relief : organisme pour troubles anxieux, bipolaire et dépressif (Relief)
→ Ligne téléphonique, forum en ligne, groupes d’entraide et ateliers d’autogestion
4 – Phobies-Zéro : organisme pour troubles anxieux (Phobies-Zéro)
→ Groupes de soutien et d’entraide, ligne téléphonique, discussions en ligne, ateliers, solutions, informations
5 – Tel-Aide : service d’écoute téléphonique (Tel-Aide Québec, 2012)
→ Service d’écoute confidentiel, anonyme, gratuit et sans rendez-vous
6 – Centre d’écoute et de référence
→ Service d’écoute confidentiel, anonyme, gratuit et sans rendez-vous
Consulter un professionnel permet d’améliorer ou de maintenir sa santé physique et mentale. Cette personne peut discuter avec nous de notre situation, évaluer notre état de santé et proposer un traitement adapté à nos besoins.
Documents d’information et outils
1 – Questions à poser à son médecin
→ Exemples de questions relatives à la dépression : symptômes, diagnostic, traitements, médicaments
2 – Discuter avec mon ou ma médecin/psychiatre (GAM)
→ Outil pour préparer la visite médicale et savoir s’affirmer lors de celle-ci
3 – Faire équipe avec son médecin (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Trucs pour faciliter la rencontre avec son médecin, comprendre le traitement prescrit et le suivre (voir la Banque d’outils complète).
4 – Questions à poser à votre pharmacien (Pharmaprix, 2019)
→ Questions concernant la prise de médication et ses effets
Organismes et ressources d’aide
1 – Où trouver un médecin? (Bonjour-santé)
→ Services en ligne pour prendre rendez-vous avec un médecin, un médecin spécialiste ou trouver un médecin de famille
2 – Trouver votre centre intégré de santé et de services sociaux (CISSS) (Gouvernement du Québec)
→ Trouver votre CISSS pour obtenir des services publics en santé mentale et physique
Si notre médecin ou notre psychiatre nous prescrit des médicaments, c’est parce qu’il juge qu’ils peuvent nous aider à combattre les pensées, les émotions ou les comportements indésirables. Si ces médicaments sont prescrits, c’est aussi parce que des études scientifiques ont démontré leur efficacité. Cependant, il faut se rappeler que pour être efficaces, ces médicaments doivent être pris selon la posologie recommandée.
Documents d’information et outils
1 – Trucs pour ne pas oublier ses médicaments (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2018)
→ Renouvellement de médication périodique, utilisation d’un pilulier/d’une dosette, prise de médicaments à des moments stratégiques, etc. (voir la Banque d’outils complète).
Multimédia
1 – La médication en psychiatrie, doit-on s’en méfier? (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2008)
2 – Le trouble bipolaire (2/3) : quelle prise en charge? (Carenity)
Les traitements complémentaires peuvent favoriser le maintien du bien-être. Ils peuvent aider à réduire le stress et à relâcher des tensions émotionnelles. Certains de ces traitements peuvent aussi aider à combattre la dépression saisonnière, l’insomnie ou d’autres problèmes auxquels on peut faire face. Il peut être intéressant de s’informer sur les différents traitements existants pour trouver celui qui fonctionne pour soi.
Documents d’information et outils
1 – Répertoire de thérapies complémentaires (Doctissimo)
→ Luminothérapie, phytothérapie, sophrologie, hypnose, méditation et hygiène de vie
2 – Regroupement de ressources alternatives (RRASMQ, 2009)
→ Ateliers de créativité, ateliers de croissance personnelle, entraide collective, etc.
Organismes et ressources d’aide
1 – Le Centre d’Apprentissage Parallèle de Montréal
→ Organisme qui mise sur la création pour diminuer les difficultés émotionnelles et psychologiques
2 – Les Impatients
→ Organisme qui offre des ateliers gratuits d’expression et de création artistiques pour les personnes vivant une problématique en santé mentale
3 – L’ATELIER
→ Organisme qui vise l’insertion sociale par l’apprentissage des métiers d’art
→ Organisme qui vise l’insertion sociale par le biais de l’exploration artistique
5 – Répertoire des ressources communautaires (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2015)
→ Répertoire québécois : organismes, centres communautaires, groupes d’entraide, etc.
6 – Où trouver une ressource alternative? (RRASMQ)
→ Répertoire en ligne pour trouver un organisme qui offre des traitements alternatifs
Multimédia
1 – Ce que votre médecin ne vous a pas dit : La dépression (Des maux et des mots)
Travailler sur la façon dont on perçoit les choses ou dont on se parle peut aider à se sentir mieux. En essayant, par exemple, d’être plus doux envers soi-même, de se concentrer sur ses forces plutôt que sur ses faiblesses ou de voir le positif dans les situations que l’on traverse, on laissera moins de place aux pensées négatives. On améliorera ainsi son sentiment de compétence et de bien-être.
Documents d’information et outils
1 – Identification des distorsions qui polluent la pensée (M. Phaneuf, Ph. D., 2012)
→ Processus de restructuration cognitive : comprendre et cibler les pensées irréalistes pour les changer en pensées réalistes
2 – Questions pour confronter les pensées irrationnelles (M-A Sergerie, Ph. D., 2004)
→ Questions à se poser pour rationaliser les pensées qui causent de l’anxiété
3 – S’écouter pour se sentir mieux! (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour prendre connaissance de son dialogue intérieur, les impacts qu’il a sur soi et les façons de le rendre plus réaliste (voir la Banque d’outils complète).
4 – Comment gérer son anxiété (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre et cibler l’anxiété et les stratégies pour la diminuer (se concentrer sur le présent, agir sur les inquiétudes, etc.) (voir la Banque d’outils complète).
5 – Les attitudes qui affectent la santé (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre et cibler les attitudes néfastes (le perfectionnisme, la peur de l’échec, etc.) les stratégies pour les modifier (voir la Banque d’outils complète).
Multimédia
1 – Guide audio de stratégies pour surmonter la dépression (Psychsafety.org, 2017)
→ Sections : Réactiver sa vie et Penser de manière réaliste
L’anxiété fait souvent en sorte qu’on évite ses peurs. L’évitement n’est toutefois pas une solution durable, car il renforce l’anxiété. Essayer de faire face à ses peurs et de les affronter peut aider à trouver des stratégies pour gérer son anxiété et réduire son stress.
Documents d’information et outils
1 – Technique pour s’exposer à ses peurs graduellement (Santé Montérégie)
→ Explication de la technique d’exposition et grille d’auto-observation pour diminuer l’anxiété
Multimédia
1 – La solitude, un fardeau ou une amie? (Institut universitaire en santé mentale Douglas, 2014)
Pour régler un problème, il peut être aidant d’y aller par étapes, en commençant par définir celui-ci à l’aide de questions. Qu’est-ce qui me dérange? Comment ce problème est-il apparu? Quelle est la situation que je veux voir cesser? Est-ce bien mon problème? Cette étape peut aider à modifier la façon dont on voit les choses et régler une bonne part du problème. En répondant à ces questions, on pourra ensuite plus facilement trouver des pistes de solutions, en choisir une et l’appliquer.
Documents d’information et outils
1 – Résoudre un problème personnel
→ Étapes pour définir le problème et le solutionner
2 – Outil d’aide à la prise de décision (O’Connor et al., 2015)
→ Grille servant à peser le pour et le contre des options possibles pour faire des choix éclairés
Multimédia
1 – Guide audio de stratégies pour surmonter la dépression (Psychsafety.org, 2017)
→ Section : Résoudre ses problèmes avec efficacité
Entretenir sa santé mentale est un travail constant. Si on doit combiner plusieurs moyens pour retrouver son équilibre, on doit aussi en utiliser pour maintenir un état de bien-être. Continuer à faire des choses qui nous font du bien, même dans les périodes plus calmes, est important pour éviter les rechutes.
Documents d’information et outils
1 – Trucs pour maintenir une bonne santé mentale (Gouvernement du Québec)
→ Description, facteurs d’influence, stratégies de maintien, aide et ressources
2 – Vaincre la démotivation! (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour atteindre ses buts et rester motivé tout au long du processus (voir la Banque d’outils complète).
Multimédia
1 – Guide audio de stratégies pour surmonter la dépression (Psychsafety.org, 2017)
→ Section : Réduire le risque de rechute
Savoir reconnaître les signes qui annoncent un épisode de crise ou de dépression permet de mettre rapidement en place des moyens pour prévenir les rechutes. Il peut donc être bénéfique de se questionner de temps en temps sur ses pensées, ses émotions ou ses comportements, et ce, même lorsque l’on considère être dans une période plus calme.
Documents d’information et outils
1 – Reconnaître les signes et les symptômes annonciateurs d’une rechute (Thanh-Lan Ngô de Lam, D. 2010)
→ Outil interactif pour détecter les rechutes et savoir quand aller chercher de l’aide
2 – Maîtriser l’anxiété ; préserver les progrès et éviter les rechutes (Manuvie)
→ Liste des signes précurseurs les plus fréquents de la dépression
3 – Identification des signes précurseurs à la détresse (D. Pesant & J. Duplessis, 2013)
→ Outil pour comprendre les degrés d’intensité de l’état de détresse et identifier des moyens pour retrouver l’équilibre
Multimédia
1 – Guide audio de stratégies pour surmonter la dépression (Psychsafety.org, 2017)
→ Section : Réduire le risque de rechute
En prenant du recul par rapport à un événement dérangeant, on peut arriver à changer sa perception du problème. Plus on prend du recul, plus on réussit à se calmer et plus on a les idées claires pour agir adéquatement face à la situation. Cela peut nous aider à réduire notre stress, à avoir des pensées plus positives et à nous sentir mieux.
Documents d’information et outils
1 – Guide d’autosoins pour la gestion du stress (p.22-29) : Exercices de restructuration cognitive (G. Lebel, 2011)
→ Modifier ses pensées automatiques souffrantes
2 – Questions pour confronter les pensées (M-A Sergerie, Ph. D., 2004)
→ Liste de questions à se poser pour rationaliser les pensées qui causent de l’anxiété
3 – Identification des distorsions qui polluent la pensée (M. Phaneuf, Ph. D., 2012)
→ Modifier ses pensées automatiques souffrantes
4 – Comment gérer son anxiété (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre et cibler l’anxiété et les stratégies pour la diminuer (se concentrer sur le présent, agir sur les inquiétudes, etc.) (voir la Banque d’outils complète).
5 – Les attitudes qui affectent ma santé (La Société québécoise d’hypertension artérielle, 2019)
→ Outil pour comprendre et cibler les attitudes néfastes (le perfectionnisme, la peur de l’échec, etc.) et les stratégies pour les modifier (voir la Banque d’outils complète).